比起跑步伤膝盖，真正伤身体的是这件事！
前天清晨，一名61岁男子6点30分晨跑锻炼时，突发心肌梗塞、摔倒在地。好在得周围跑友救援，通过急救知识及AED装备及时挽救男子性命。
photo by 深圳大事件
随着各地气温升高，出门随便走个10分钟就满头大汗，更别说跑步了。于是越来越多的跑友，选择晨跑或者夜跑。
但近几年部分晨跑猝死事件频发，阿步一只手都数不过来。
2024年3月21日，40岁的湖北跑者晨跑时突然昏厥，无自主呼吸，呼之不应；
2023年10月，每日习惯跑十几公里的跑者出门晨跑后，突发室颤倒地昏迷；
2022年5月28日，贵州一名跑者在河道边晨跑时，突发倒地抢救无效身亡；
2021年8月，湖南跑友户外晨跑时猝倒，抢救半小时后仍遗憾离世；
2021年6月，深圳男子晨跑时昏厥倒地，持续喘气一段时间后遗憾去世；
作为一个跑步爱好者，可能会疑惑：跑步这么健康的运动，为什么总会出现猝死的现象？而且会以晨跑夏天偏多?
01
晨跑真的很容易猝死吗
大多数人跑步都是为了健康，有晨跑经验的人都知道，跑完步之后神清气爽，可以让整个一天都保持精神饱满。
但的确也有数据显示：早上7点至9点，发生猝死的比例较其他时间高出70%。
一方面跟高温高湿的天气有着密切的联系
特别是像6-8月份，气温高、湿度大，通常气压比较低，空气中含氧量低。因此跑步时会觉得很闷，喘不过气。太阳直射时，体感温度也更会骤然升高。
若此时突然进行大强度长时间运动，神经兴奋性突然增高，相对容易诱发心血管疾病，导致意外发生。
photo by morgan sarkissian
另一方面，还有一些诱发因素
跑步虽不是猝死的主因，但到了夏季天气热，很多人睡觉晚，而且睡眠质量也不好，半夜会被热醒，如果再加上潜在的基础性疾病，往往在不经意间引发猝死意外。
一夜没喝水，早晨身体的血液较为粘稠，血小板数量较多，存在导致形成血栓的可能性。早上还是大多数人血压的高峰期（处于波峰），对有高血压的人来说，晨跑的风险性会更高一些。
所以清晨运动似乎安全风险的确略有升高，但由于猝死本身是极小概率事件，所以这种风险的相对增加其实也很有限。
对于绝大多数大众跑者来说，合理的晨跑都是安全的，重点是要看怎样跑。
02
怎样预防夏季晨跑猝死？
1、了解自己的身体
往往运动不是造成猝死的主因，隐藏在背后的心脏方面的疾病，才是运动性猝死的“幕后黑手”。
特别是一些患有高血压、心血管疾病的跑者，并不适合高强度跑步锻炼。
作为一名跑步爱好者，要了解自己的身体，定期体检了解身体健康状况，不要以为跑步很简单，四肢健全就可以否则会埋下健康隐患。
记住，当身体出现了伤病，最好不要带伤跑步。
2、不要逞强，放慢一点，注意及时补水（重视高温）
夏天跑步大汗淋漓，很多跑友会感觉特别爽，操场黑练、间歇速度训练，一练就是十组，为了拼速度你追我赶。
高温下跑步，出现不适时不要逞强或硬撑，不是状态不好，只是特殊的天气环境，不管谁去跑都会水平下降。
慢跑其实是跑步最好的选择，跑步中多关注心率，控制慢跑的心率保持在最大心率的65%~78%，心率偏高时要及时减速。敬畏高温，安全第一。
3、不熬夜，不抽烟酗酒，养成良好习惯
夏季昼长夜短，天气炎热，很多人大半夜还在外面溜达，入睡很晚，很容易缺觉。休息不好，还计划着第二天一早晨跑，往往状态不佳触及风险。
所以，坚持跑步，还要养成良好的生活习惯，早睡早起，饮食健康。
photo by chanan
4、熟悉夏季身体中暑的一些症状，量力而行
在跑步时出现脱水，头晕，恶心，身体核心温度居高不下等症状，一定要停下来。
5、学习急救知识，以备不时之需
发现有跑友晨跑倒地，及时为其进行心肺复苏，抢在黄金时段对其健康至关重要。
对于出现心脏骤停的现象，握倒地后的黄金4分钟非常重要。大家多学一些急救知识，是救人，也是救己。
除此之外，跑前热身也能帮我们预防意外的发生，减少安全隐患。
03
这步能不能跑，关键也在热身操
跑步或其他运动前5-10分钟需进行充分的热身运动。热身可以扩大身体活动范围，提高核心温度，使身体快速进入跑步的状态。不仅提高跑步的效果，还能避免跑步损伤。
以下热身练习，每个动作2组，每组坚持20-30秒。
动作一：高踢腿
动作二：扭转摸脚尖
动作三：后踢腿
动作四：高抬腿小跑
动作五：蹲起跳
正确的跑步姿势，跑步时监督下自己：
①头部：眼睛平视前方；
②肩部：放松、放低，别耸肩、别晃肩；
③手臂：手肘弯曲呈90°，以肩膀为轴心，如钟摆一样放松摆动；
④身体：挺胸收腹，背部拉直，身体稍微前倾，腰髋部保持稳定，别左右扭动。
photo by 深圳卫健委
特别提醒，三伏天跑步，
不要逞强一定要慢
赶紧将这份跑步指南，转给你夏天跑步搭子吧！
你还有哪些夏天跑步的经历和故事
欢迎在下方评论区留言告诉我们